「夜勤中、眠気で頭がぼーっとしてしまう」
「記録の途中で意識が飛びそうになった」
介護士の夜勤では、多くの人がこんな経験をしています。
深夜の時間帯は人間の体内リズムが休息を求めるため、どうしても眠気と戦わざるを得ません。
この記事では、夜勤で眠気が限界に達したときの具体的な工夫を紹介します。
眠気のピークを知り、カフェインや仮眠を効果的に取り入れ、グッズを活用することで「安全に働ける夜勤」につなげていきましょう。
眠気が来る時間帯の傾向
人間の体内リズム
人間の体は「概日リズム（サーカディアンリズム）」に従って動いています。
深夜2時～4時に最も眠気が強くなるのは、体温と血圧が下がり、脳の活動も休息モードに切り替わるためです。
夜勤で眠気が出やすい時間
- 0時〜1時：夕食後の消化が落ち着き、体が休息モードに入る
- 2時〜4時：眠気のピーク。注意力が低下し、ミスが増えやすい
- 明け方5時〜6時：朝方ホルモンの分泌で眠気が再び増す
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カフェインの使い方
1. 摂取のタイミング
眠気のピークに合わせて摂取するのが効果的です。
カフェインは摂取から30分ほどで効き始めるため、夜勤の0時〜1時頃にコーヒーやお茶を飲むと、深夜2〜4時の眠気に備えられます。
2. 過剰摂取に注意
- 飲みすぎると逆に動悸・胃痛・不眠を招く
- 仮眠前の摂取は「カフェインナップ」として有効（15〜20分寝て起きるとすっきり）
- 明け方に飲むと、勤務後の睡眠の質を下げるので控える
3. バリエーション
- コーヒーだけでなく、緑茶・紅茶・エナジードリンクも活用可能
- シュガーレスガムやタブレットで「口を動かす」刺激と組み合わせるとさらに効果的
仮眠の取り方
1. ゴールデンタイムを狙う
最も眠気が強くなる深夜2〜3時に15〜30分の仮眠を取るのが理想です。
仮眠が取れるかどうかで、後半のパフォーマンスは大きく変わります。
2. 仮眠の工夫
- アラームをかけて「寝過ぎ」を防ぐ
- アイマスクや耳栓で外部刺激を遮断
- 横になれない場合は、椅子に座ってもOK
3. 起床後の目覚まし方法
- 軽いストレッチや散歩で血流を促す
- 水分を一口飲んで体をリフレッシュ
- 明るい光（ナースステーションの蛍光灯など）を浴びる
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眠気対策グッズ紹介
1. カフェイン系グッズ
- カフェインタブレット：手軽に摂取できる
- エナジードリンク（小容量タイプ）：飲みすぎ防止に便利
2. リフレッシュ系
- ミント系タブレット・ガム：噛む刺激で脳を活性化
- 冷却シート：こめかみに貼ると眠気防止に効果的
3. 休憩サポート
- アイマスク・耳栓：短時間でも深い仮眠をサポート
- 携帯用ネックピロー：椅子でも快適に眠れる
4. 運動サポート
- ストレッチバンド：休憩時の軽い運動で血流改善
- 握力ボール：手を動かすことで脳を刺激
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まとめ
夜勤で眠気が限界に達するのは自然なことです。
しかし、工夫次第で乗り越えることは可能です。
- 眠気のピークを把握する
- カフェインを適切に活用する
- 仮眠を効果的に取る
- グッズで眠気をリセットする
無理に根性で乗り切るのではなく、仕組みを作って安全に夜勤をこなすことが大切です。
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